RUTINA EJERCCIOS PARA ENDURECER GLUTEOS

o Media Sentadilla:
 Parado
 Pies separados el ancho de hombros y casi paralelos entre sí dirigiendo apenas las puntas hacia afuera.
 La espalda recta colocando ligeramente la cola hacia afuera.
 El pecho proyectado hacia adelante.
 El abdomen firme, la mirada dirigida hacia el frente.
 Flexiona las piernas hasta llegar a un ángulo de 90º de las rodillas.
 Cuando bajas inspira, cuando subes expulsas el aire.
 Tres series de entre 12 y 30 repeticiones son suficientes.
o Sentadilla completa:
 La misma posición inicial, sólo que la flexión de rodillas será mayor, intentar que los glúteos lleguen casi a tocar los talones.
 Este ejercicio es más intenso y con tres series de 8 a 15 repeticiones trabajaras en forma completa.
o Lunge:
 Coloca un pie adelante y el otro atrás con el talón elevado del suelo.
 Las manos en la cintura.
 Flexiona las piernas bajando cadera y cola intentando que el tronco permanezca recto, sin doblarte hacia adelante.
 El abdomen firme llevando el ombligo hacia adentro y manteniéndolo en esa posición.
 Mientras más lejos coloques el pie de atrás con respecto al de adelante, más fortalecerás tus glúteos.
 Dos series con cada pierna (cuatro en total) de 8 a 15 repeticiones es una actividad de gran intensidad para tonificar.
o Elevación simple
 Tendido de espaldas.
 Rodillas flexionadas.
 Pies paralelos contra el suelo, separados el ancho de cadera.
 Abdomen firme con el ombligo hacia adentro.
 Eleva la cadera apretando los glúteos tomando aire.
 Baja expulsando el aire. Es importante cuando subas la cadera, que la espalda baja permanezca recta.
 Series de entre 15 y 30 repeticiones son perfectas para tonificar y aumentar glúteos.
o Elevación doble
 La misma posición que el anterior, pero cuando subas realiza el movimiento en dos tiempos (sube hasta la mitad del recorrido- un tiempo- y luego hasta el final- 2º tiempo) y vuelvas a bajar nuevamente en el ritmo de dos tiempos.